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懸垂が一回も出来ないあなたへ

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懸垂は背中を中心に様々な筋肉を鍛えることが出来る人気がある種目でボディビルダーなど競技としてボディメイクをしている方々も取り入れている種目です。

でも懸垂を行うためにはそもそもかなりの筋力が必要です。男性で一回も出来ない人も多いでしょう。僕もそうでした。

普段鍛えてない女性で一回以上出来たら凄いと思います。

前置きが長くなりましたが今回は懸垂が一回も出来なくても補助や方法を変えることによって筋力を上げ最終的には自力で懸垂を出来るようになるためのトレーニング方法を紹介したいと思います。

チューブで補助する

個人的に一番オススメの方法です。チューブ(レジスタンドバンド)を自分の足にひっかけ補助してもらい懸垂します。

この方法の最大のメリットは懸垂のそのままのフォームで出来ることです。

懸垂が自力で1回も出来なくてもチューブを使用することで10回×数セットのような筋肉の刺激に最適な回数をこなすことが可能になります。

また綺麗なフォームで行うことが出来ますので腕や肩に意識がいきがちな懸垂からしっかりと広背筋や大円筋など背中の筋肉にしっかりと刺激を入れることができます。

 

背中を鍛えたい場合の懸垂のフォームは以下の動画が非常に参考になります。

ポイント

  • 小指側を強く握る
  • 胸を張って肩甲骨を下げる
  • 軌道はまっすぐ上がる
  • 肘を腰にぶつけるようなイメージ

また他の懸垂動画でボディビルダーの山岸秀匡氏や山本義徳氏がおっしゃていたことを追加します。

  • 肘をズボンの後ろポッケに入れるイメージ
  • 肘をなるべく遠くへ引くイメージ
  • 腕は伸ばしきって良い(可動域は広く)

で僕も懸垂が一回も出来ない状態だったのでAmazonで一番評価が良いチューブを購入してみました。

左から黒→紫→オレンジで右になるほど抵抗が強くなります。僕は最初、黒と紫のセットを購入しました。

その時に懸垂は一回も出来ない状態でしたが黒と紫の二本を使用することで10数回できたと思います。

ですので一回も自力で懸垂が出来ない人は黒と紫の二本セットの購入をオススメします(別々で買うより少し安くなります)。

ただもうちょっとセット数をこなしたかったのもあって更に抵抗が強いオレンジも追加購入しました。

結果から言うとこれは失敗で抵抗が強すぎて補助されすぎてしまって逆にやり辛かったです。これなら紫か黒を追加した方が良かったなーて感じです。

チューブで補助懸垂をする時の注意点

チューブを体にどこにひっかけるといいか色々試行錯誤したのですが足の裏に引っ掛けるのが一番しっくりきました。

そうなるとチューブを一度踏みつけるような形で下に下ろす必要があるのですが、その際に結構力がいります

要は自分が地面に足をつけたままチューブを下ろすのは大変なので上の画像のようなよじ登れる懸垂機じゃないとセッティングするのに苦労します。

なので出来れば上のような形状のものを公園で探した方がいいと思います。

チューブ補助懸垂のデメリット

この懸垂方法を行っていてデメリットだと思う点を二つ挙げます。

一つ目は体を降ろす(腕を伸ばす)時に筋肉をストレッチ(伸展)させ辛いことです。

筋トレは収縮と伸展によって刺激を与えますが伸展させる時の方が力を発揮できます。

要は懸垂で体を降ろす時の方も重要なのですがチューブでは体を下げれば下げる程、補助の力が大きく働きますので筋肉を十分にストレッチさせることが難しいのです。

二つ目は些細なことですが体がチューブに触れますので結構、服が汚れてしまいます。室内でやる分にはチューブは汚れないですが公園でやる場合が多いと思いますので一応このことについても触れておきます。

斜め懸垂

続いては斜め懸垂。これは低い鉄棒を利用して体を起こすトレーニングです。

低ければ低いほど負荷が強くなり、また足の位置や置き方でも負荷は変わってきます。

これもいいトレーニングだとは思いますが個人的には懸垂とはまた違った感覚なので、やはり出来ればチューブ懸垂の方がオススメではあります。

飛びついてネガティブで効かす

これも定番な方法です。バーにジャンプして飛びついてゆっくり降ろす。これを繰り返します。

筋トレはネガティブ動作だけでも十分に刺激が入りますので、まずはこの方法を推奨している人は多いです。

ただこれもやってみたらわかると思うのですが懸垂が一回も出来ないレベルだとこれですらスラスラ行うのは難しいとは思います。

低い鉄棒で足を補助に使う

これは低い鉄棒で足を補助に使いながら懸垂を行う方法です。

感覚を掴むまでは少しコツがいりますが正しいフォームで行うための練習としてはいいのではないでしょうか。

懸垂してても背中にイマイチ刺激が入らない方はこの方法でフォームを固めていくのもありだと思います。

まとめ:続けていたら必ず出来るようになる

僕は前述の通り自力で一回も出来ませんでしたが主にチューブ補助の懸垂を10×6セットを週に2~3回継続していくことで大体一ヶ月に一回ペースくらいで懸垂出来る回数が伸びていきました。

まだまだ綺麗なフォームでは行えないので相変わらずチューブにはお世話になっていますが背中の筋肉はかなり発達し何より達成感があります。

苦手なことを克服していく過程が楽しいのかもしれません。

最後になりましたが懸垂をやっていると手にマメが出来て痛くて集中できなくなりましたが以下のグリップを使うことで大分軽減されました。かれこれ2年以上使っていますが現役です。

握力の補助にもなりますので手の痛みに悩まれている方はこのようなグリップを使ってみるといいと思います。

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